하체 운동 루틴과 전신 다이어트

점점 시대가 변화하면서 많은 사람들은 몸매 관리에 열중을 많이 하는 편이다. 하체운동에는 몇 가지가 있으며, 운동요령과 전신에 어떤 효과가 있는지 알아보도록 하겠다. 많은 이들이 다이어트에 포기하고 비싼 PT금액을 주면서 까지 운동을 하지만 효과를 크게 본 사람은 몇 없을 것이라 예상한다. 집에서도 가능한 방식이니 참고 바라며, 끝까지 읽어주길 바란다. 크게 하체운동은 운동인의 방식에 따라 틀리겠지만 크게 5가지로 구분된다고 말할 수 있다.

 

 

 

하체 운동 5가지

• 1. 스쾃 (횟수 10~13회 5 SET)

스쾃은 하체운동에 있어서 가장 핵심적인 운동이다. 그만큼 효과가 좋은 만큼 중요한 것이 자세이고, 고립이다. 자칫 잘못하면 무릎관절 그리고 허리 관절에 큰 무리가 갈 수 있으므로 제대로 알아보고 시작하는 것을 추천한다. 스쾃만 꾸준히 잘하기만 해도 무방하다.

 

• 2. 핵 스쾃 (횟수 10~13회 3 SET)

핵 스쾃 역시 스쾃 와 마찬가지로 자세가 동일하며 큰 무리가 가지 않는 중량으로 다루어 운동하는 방식이다. 아무래도 머신으로 하는 것이다 보니 자세가 더 편하며, 초보자에게 스쾃 전 필수 코스라 생각한다. 이역시 마찬가지로 고립을 시키는 방법을 알아야 하며, 그 부위에 자극을 느낄 줄 알아야 운동 효과가 좋다.

 

• 3. 레그 프레스 (횟수 10~13회 5 SET)

레그 프레스의 장점은 거진 눕다시피 하는 운동이다 보니 허리에는 무리 가는 것이 덜하다. 중량도 술술 잘 올라가게 되고 한 번쯤은 경험이 다 있을 거라 생각한다. 

 

• 4. 레그 익스텐션 (횟수 10~13회 5 SET)

레그 익스프레스는 가장 초보적인 운동이며, 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 헬스장을 가게 되면 부족한 머신들이 존재하곤 하는데 항상 배치되어있는 머신이 레그 익스프레스 기계이다. 그만큼 초보자가 다가가기 편하고 손쉽게 운동이 가능한 것이라 볼 수 있다. 요령 역시 반동을 제하고 고립이 중요하다. 어디까지나 횟수는 10회 이상하는 것을 추천드리며, 세트는 최소 3회는 해야 효과를 볼 수 있다.

 

• 5. 레그 컬 (횟수 10~13회 5 SET)

레그 컬은 대퇴 이두, 대둔근 즉 하체 뒷면과 엉덩이를 강화하는 운동이고, 햄스트링 운동에 효과적인 운동이다. 처음엔 무겁지 않은 선에서 고 반복을 하는 것을 추천드리며, 어느 정도 중급자 레벨이 되었을 땐 고중량을 추천한다.

 

 

 

TIP

하체운동은 전신운동이라 할 만큼 전신 다이어트에 큰 효과가 있으며, 운동 중 가장 힘든 부위라 할 수 있다. 처음에 무리하게 한다면 큰 무리가 와서 근육이 회복된 다음날 정도 걷기도 힘든 수준까지 될 수도 있으니 무리하지 않고 하는 것을 추천한다. 인터넷상 많은 정보들이 있고, 새로운 운동방식이 있겠지만, 기본적으로 위 5가지 방식만 해준다 해도 이쁜 다리라인을 만들 수 있다고 본다. 근육이 커지는 것이 싫어하는 사람, 그리고 힘든 운동 방식을 좋아하지 않는 사람에게 마지막 추천드리는 운동은 사이클이다. 사이클은 엄청난 다이어트 효과가 있으며, 탄력적인 하체를 만들고 전반적인 하체를 만들기 위한 효과적인 운동이 되기 때문이다. 시간이 크게 없어 헬스장 방문이 어렵고, 혼자만의 홈트를 하시는 분들에겐 저렴하게 구매가 가능하니 알아보셔서 집에 하나 장만하는 것도 괜찮다고 생각한다. 기본적으로 40~1시간은 타게 되어야 효과를 볼 수 있으며, 꾸준히 한다면 다이어트에 큰 도움이 될 거라 예상한다.