역삼각형 넓은 프레임, 운동 장비 추천

많은 분들이 운동을 하지만, 넓은 프레임을 가지지 못하는 경우가 많아 이리저리 찾아보곤 하시는데요. 넓은 프레임은 허리라인부터 어깨라인까지의 모습이 역삼각형을 이루며, 넓어 보이는 모습을 뛰게 됩니다. 몇 가지 중요한 운동법과 꾸준한 다이어트로 인해 만들 수 있다고 말씀드릴 수 있습니다.

 

넓은 프레임의 위한 운동법

핵심은 등 운동과 어깨 운동이라 말씀드릴 수 있으며, 세부적으로는 복근 운동과 가슴, 다이어트가 포함이 되겠습니다.

우선 핵심인 등 운동에 관해서 말씀드리겠습니다. 여러 가지 운동 방식이 있지만 그리고 여러 전문가들이 여러 가지 운동을 추천하지만 다음 몇 가지만 충분히 하셔도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 

 

• 랫 풀 다운(5~7세트, 횟수 13회)

가능한 최소 5세트 이상, 횟수는 13회 하는 것을 기본적으로 말씀드리며, 다른 운동에 비해서 등 운동은 자세가 포인트라 말씀드릴 수 있습니다. 그 부위의 자극을 느끼지 못한다면 제대로운동이 되는지 본인도 모르며, 힘만 들기 때문입니다. 견갑골이 분리되어 허리는 꽂게 편 상태에서 너무 뒤로 치우치지 않게 바른 자세로 이완과 수축을 해주는 것입니다. 많이들 견갑을 어떻게 분리하고 하는지 의문이며, 말뜻은 알겠으나 모르실 텐데요. 말씀드릴 수 있는 것은 우선 머리로는 그렇게 알고 운동을 하는 것입니다. 꾸준히 하다 보면 이렇게 자극을 느끼게 되는구나 라며 느끼실 때가 오실 겁니다. 당연히 처음부터 완벽한 자세를 잡기는 힘듭니다. 호흡은 당기실 때 천천히 깊게 뱉으시면 됩니다.

랫 풀 다운

• 풀 업(5세트, 횟수 10회)

초보자는 가능 횟수가 거의 없을 정도로 힘드실 거라 생각합니다. 여러 초급자 운동, 중급자 운동에 맞는 방식이 있겠지만, 다른 T-bar로우, 덤 벨 로우, 바 벨 로우 등의 운동을 하셔도 개인적인 소견으로는 풀업에 크게 도움이 되지 않았습니다. 풀업은 초기부터 꾸준히 하시는 것을 추천드리며, 풀 업 자세만 제대로 갖추셔도 넓은 프레임에 크게 도움이 됩니다.  자세는 랫 풀 다운과 동일하며, 초급자들은 전용 밴드 아니면 손잡이를 잡은 채 올라갈 땐 점프를 하면서 내려오실 땐 버티면서 하시면 충분히 점점 개선이 되실 겁니다.

풀 업

• 바벨 로우(5세트, 횟수 12회)

바벨 로우는 등 운동의 핵심적인 운동이며, 등 발달에 큰 도움을 주는 운동이기도 합니다. 바벨 로우는 정확한 자세와, 최대한의 가동범위입니다. 최대한 허벅지 밑까지 내렸다가 배꼽 쪽으로 바벨을 당겨주는 것인데요. 여기서 팔꿈치는 옆구리에 붙는 것이 아닌 35도 정도 벌려진 상태로 당겨 주는 것입니다. 허리의 각도는 60도 정도가 적당하다고 말씀드릴 수 있겠습니다. 호흡은 수축할 때 뱉고, 이완 시 들이마십니다.

바벨 로우

• 루마니안 데드리프트(5세트, 횟수 10회)

루마니안 데드리프트는 하체를 고정하고 허리와 등근육에 최대화시키는 것입니다. 대부분 상급자 분들께서 하시는 모습을 한두 번씩 보았을 텐데요. 많은 무게로 다루는 운동이다 보니 자칫 잘못하면 다치기 쉬워서 자세를 필히 숙지하시길 바랍니다. 허리는 무조건 구부리지 않는다. 이완과 수축할 때 어디서든 허리를 구부릴 자세가 없습니다. 중량이 많이 나가서 본인이 감당할 수 없는 무게이기에 허리가 굽혀지며, 여기서 많이 부상을 당하곤 합니다.

루마니안 데드리프트

넓은 프레임을 위한 장비 추천

다른 부위 운동에 비해 등 운동은 자세가 더 어렵다고 말씀드릴 수 있습니다. 어느 정도 정보를 얻으시고, 자세에 관해 숙지를 좀 하셔서 넓은 프레임을 만드는데 도움이 되시길 바라며, 협소한 공간에서 그리고 시간이 없어서 못하시는 분들은 문틀에 걸어놓고 쓸 수 있는 가정용 문틀 철봉만 구매하셔도 도움이 되며, 그리고 헬스인들의 꿈의 성지라고 나올 만큼 김종국의 운동기구로 유명한 기구는 장점으로는 전반적인 웨이트 운동은 모두 가능하며, 활용력이 너무 많고 좋습니다. 설치부터 배달까지 업체에서 다 제공하며, 무게는 부족하면 추가로 구매하시면 됩니다.

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