헬창 되는 과정 및 헬창 되는 법 리얼 필자의 후기

헬창의 뜻은 헬스에 미친 사람으로 헬스 갤러리에서부터 유래된 말이라 합니다. 많은 분들께서 생각하시기에 헬창이라 함은 화가 많이 난 근육을 소유한 다부진 몸매를 가진 사람이라 생각합니다. 많이들 헬창 되길 바라며, 그와 뒷받침되는 몸매를 소유하고 싶어 하는 게 사실인데요. 이제는 남일이 아닌 본인도 가능하다는 것의 취지를 알아주셨으면 하고, 주제는 헬창이 되기 위한 루틴과 헬창이 되기 위한 과정들을 이야기해보려 합니다.

 

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나도 헬창이 되려면, 어떻게 운동해야 될까?

필자는 헬스 경력 13년가량 되며, 헬창의 길로 간지 꽤 오래되었다고 말할 수 있습니다. 그로 인해 많은 변화를 겪었으며, 잘못된 습관, 잘못된 상식으로 부상도 겪어보면서, 운동을 시작하려는 초보자, 발전이 되지 않아 슬럼프인 헬창들 또는 단순히 건강만 생각하셔서 운동하는 사람은 제외되는 얘기들이며, 설명드릴 내용은 근육을 키워 몸매를 가꾸고 싶은 분들에게 만 해당되는 얘기라 할 수 있으며, 힘이 되는 피드백을 드리려 합니다.

 

1. 초보자와 중급자는 운동 루틴 계획을 세워라.

우선 설명에 앞서 초보자는 처음 운동하신다면, 극심한 근육통이 올 수 있기에 저중량, 고 반복으로 추천하며, 어느 정도의 근육이 자리를 잡고, 적응이 된다면 루틴 방식을 바꿔야 합니다. 길게 잡아서 한 달의 시간을 보며, 신체의 근육들은 대근육과 소근육으로 나뉘게 됩니다. 대근육으로는 등, 대흉근, 대퇴근이며, 소근육으로는 이두근, 삼두근, 전완근, 어깨 삼각근 등의 근육이 존재합니다. 대근육 같은 경우 자극 후 48시간의 휴식시간이 필요하며, 소근육은 24시간의 휴식시간이 필요합니다. 이러한 기본상식은 알고 계시지만 많은 분들의 의문은 그렇다 하여 고 반복은 과연 비효율일까? 이것입니다. 인체 과학자들은 이론상으로는 고 반복은 비효율이라 합니다. 하지만 필자의 경험상 그리고 프로선수와도 운동을 하면서 사람 신체마다 틀리다는 것이 최종적인 결론이었습니다. 어떤 프로선수분은 이두근 발달이 더뎌, 이틀에 한 번씩은 이두근 운동을 하여 발달시킨다는 것이었습니다. 실제로 발달이 더 잘되었다고 하는 분들이 많았으며, 루틴은 본인에 맞게 설정하여하셔야 됩니다.

 

• 프로선수들의 주 2회 반복 루틴 방식

• 월요일-하체, 복근
• 화요일-가슴, 등
• 수요일-어깨, 팔

 

 

 

2. 호흡 법 및 잘못된 습관 고쳐야 된다.

필자는 10년 전 가슴운동을 하다 호흡관리 조절 실패하여 갈비뼈가 부러진 적 있습니다. 정말 아무것도 모르고, 무작정 다른 사람들 운동하는 것을 보고 배우면서 했었던 시절이었으며, 그 당시에는 헬스라는 운동이 대중적으로 많이 하실 때가 아니어서 요즘과 같이 자세히 알아볼 수가 없었기에 호흡법 역시 모르고 했었으며, 중요성도 몰랐었습니다. 몇 가지의 호흡법이 존재하는데 기본적인 호흡법은 항상 이완 시 호흡 마시고, 수축 시 호흡 뱉어야 합니다. 저중량일 때는 크게 문제가 되지 않지만 고중량으로 가게 되면, 저와 같은 사고가 생길 수 있으니 호흡법을 기억하셨길 바라며, 잘못된 습관으로 하셨다면 정확한 호흡법으로 고치시길 바랍니다.

 

3. 김종국도 말한 운동이란 먹는 것까지가 운동이다.

운동을 오래 해보신 분들은 체감적으로도 공감을 하실 거라 생각합니다. 단백질과 탄수화물을 꾸준히 먹고 운동을 하시게 된다면, 변화가 한 달, 두 달 지날수록 본인이 직접 체감을 하실 거라 생각합니다. 대게 어떻게 단백질과 탄수화물을 섭취해야 되는지에 알아보시는 것이 사실인데요. 아래의 글을 참고하셔서 해보시길 바랍니다. 2가지의 경우로 설명드리며, 다이어트하시는 분 그리고 근육 발달시키려는 분에 해당하는 내용입니다.

 

• 다이어트가 목적이신 분

• 기본적으로 하루 3끼
• 탄수화물 100g, 단백질 100g, 채소, 토마토, 바나나, 요구르트
• 대게 위의 재료들로도 분할로 나눠 드시곤 하는데, 개인적인 생각으론 상관없으며, 매 끼니마다 다 드셔도 된다 생각합니다.

 

 

 

• 근육 발달시키려는 분

• 기본적으로 하루 4끼 이상 (4시간 단위)
• 끼니마다 탄수화물 200g, 단백질 200g, 채소, 토마토, 바나나, 요구르트
• 운동 전, 운동 후, 잠들기 전 단백질 셰이크
• 추가적으로 추천 영양제는 오메가, 종합비타민, 글루타민

 

결론

마지막으로 헬창이 되기 위해선 정확한 본인만의 운동 루틴 방식과 운동습관, 뒷받침되는 음식이 모든 것이라 말씀드리고 싶습니다. 많은 전문가들은 음식의 비중이 80%가 될 정도라 말하며, 운동 역시 중요하지만 음식을 섭취하지 못한다면, 감히 말한다면 절대 근성장은 없을 것이라 말할 수 있습니다. 역시 근손실만 오게 되어 노동을 하는 것과 다름이 없는 방식이 되어버릴 것입니다.